Algunes idees per millorar el nostre son
Us donem una sèrie d’idees per millorar el vostre son, tant si sou dels que habitualment teniu dificultats per dormir, com si esteu passant per algun moment circumstancial que us està donant nits d’insomni.
Tenim un rellotge intern que regula els nostres cicles de vigília i son. Se l’anomena ritme circadià. Mantenir l’horari d’anar-se a dormir i de llevar-se, ajuda a mantenir-se dormint durant tota la nit. I no importa quantes hores s’hagi dormit la nit passada, convé mirar de llevar-se sempre a la mateixa hora. Com a màxim, es recomana de no allargar més d’una hora un dia a la setmana, per exemple, diumenge, i mitja hora un altre dia, per exemple, dissabte. També s’ha demostrat eficaç exposar-se a una llum intensa, entre vint minuts i dues hores, al matí per dormir millor a la nit. Sembla que això ajuda a regular aquest rellotge intern. El mateix és aplicable a l’hora d’evitar llums brillants a la nit.
És millor evitar les repeticions de les alarmes per llevar-nos. Convé programar-les pel moment en què necessitem llevar-nos. I, si podem, l’ideal és evitar tota mena d’alarmes. El cos està programat per llevar-se després d’una nit de son completa, generalment de set a nou hores. Per altra banda, existeixen aplicacions mòbils que activen l’alarma quan detecten que estem en una etapa de son lleuger que podem baixar d’internet. Aquestes aplicacions detecten els nostres patrons de son i determinen el millor moment per despertar-nos, sempre dins d’una hora màxima que li haurem donat.
Durant el dia convé rebaixar, en el possible, tot allò que origini estrès. No podem esperar que un son perfecte compensi un dia desordenat i estressat. I parlant d’estrès, hem d’evitar que l’insomni sigui una nova preocupació. Si trigueu a dormir, preneu-ho amb calma. És comú enredar-se en pensaments negatius que no condueixen a una solució dels problemes. Quan detectem que hem caigut en aquest cercle viciós cal dir-se a un mateix “prou” i concentrar-se immediatament en coses agradables.
Convé fer exercici, preferiblement un exercici intens. Ara bé, s’ha de mirar de no passar de les vuit de la tarda. A partir d’aquesta hora fer exercici, activitats físiques intenses o esforços mentals, pot provocar-nos insomni.
A l’hora de sopar, la clau és fer-ho amb moderació. No és bo anar amb l’estómac buit ni amb l’estómac massa ple. Una bona regla és sopar unes dues o tres hores abans de dormir. Si heu de menjar just abans d’anar a dormir, feu-ho amb una petita quantitat barrejant carbohidrats i proteïnes. S’ha d’evitar la nicotina, la cafeïna i l’alcohol a les nits.
Es pot practicar un ritual a l’hora d‘anar a dormir. Fer alguna activitat relaxant i rutinària ajuda, sempre allunyant-se de llums brillants. El nostre cos pot associar activitats amb el nostre estat de vigília o son. En aquest sentit no és convenient emportar-nos feina al llit per “agafar el son”; ni portàtils, ni tauletes, ni mòbils.
L’entorn és important, que sigui sense sorolls, sense llum i amb una temperatura adequada.
El matalàs i el coixí han de ser còmodes. Un matalàs pot haver excedit la seva vida útil en uns deu anys.
En casos necessaris hi ha productes naturals, com la passiflora, per ajudar a dormir bé. Però no s’ha d’abusar de les plantes relaxants. I si ens passem de la dosi, poden tenir un efecte rebot, i convertir-se en excitants.