Dietes baixes en carbohidrats

El cos utilitza els carbohidrats com a principal font d’energia. Si són carbohidrats complexos, aquests es descomponen en sucres simples durant la digestió i, de la mateixa manera que els sucres simples, acaben finalment al torrent sanguini com a glucosa. Ara bé, en general, els carbohidrats complexos es digereixen més lentament i tenen menys efecte en el sucre de la sang que els carbohidrats simples. El sucre és un carbohidrat simple i refinat, i la fructosa de la fruita és un carbohidrat simple però natural. En canvi, la farina blanca és un carbohidrat complex i refinat, i els cereals integrals són complexes però naturals. Aquests darrers, els carbohidrats complexes i naturals, acostumen a ser font de fibra i d’altres components altament positius per al cos.

La idea d’aquest tipus de dietes és que, en consumir menys carbohidrats, hi ha menys sucre en sang, i aleshores els nivells d’insulina també baixen. I això fa que el cos comenci a cremar el greix acumulat per a produir energia, perquè veu que li falta, aconseguint que ens aprimem. Això també passa a l’inrevés, si mengem molts carbohidrats, pugem el sucre en sang, puja el nivell d’insulina, i aleshores el cos comença a guardar greix per a moments de necessitat.

Per altra banda, els greixos i les proteïnes sembla que fan perdre més la gana que els carbohidrats, afavorint que acabem ingerint menys quantitat de calories totals.

Les fonts més freqüents de carbohidrats naturals són les fruites, els vegetals, la llet, els grans, les nous, les llavors… Els fabricants també afegeixen carbohidrats en els aliments processats en forma, generalment, de sucre o de farina blanca. Exemples d’aliments amb carbohidrats refinats són els pans blancs, les galetes, els caramels, les begudes ensucrades…

Addicionalment a la pèrdua de greix, les dietes amb baix contingut de carbohidrats poden millorar els valors del colesterol de lipoproteïnes d’alta densitat (HDL) i de triglicèrids. Això podria ser degut no només a la quantitat de carbohidrats ingerits, sinó també a la qualitat dels aliments. Les proteïnes magres (peix, aus, llegums), els greixos saludables (monoinsaturats i poliinsaturats) i els carbohidrats no processats, com els cereals integrals, els llegums, els vegetals, les fruites i els productes lactis amb baix contingut de greix, són, en general, opcions més saludables.

Per altra banda, sembla que pot ajudar a prevenir o millorar malalties greus, com la síndrome metabòlica, la diabetis, la pressió arterial alta i les malalties cardiovasculars. De fet, gairebé totes les dietes que ajuden a baixar l’excés de pes poden reduir o fins i tot revertir els factors de risc de les malalties cardiovasculars i la diabetis. La majoria de les dietes per aprimar, no només les que tenen baix contingut de carbohidrats, podrien millorar el nivell de colesterol o de sucre en sang, almenys en forma temporal.

Per contra, si seguim aquest tipus de dieta de forma massa estricta, podem patir efectes negatius. Com que el cos segueix necessitant glucosa encara que no ingerim carbohidrats, si fem una dieta massa estricta, es comença a descompondre greix, però també proteïna per crear-ne. És a dir, que també podem perdre musculatura. I, per altra banda, es genera un excés de cetones en sang, que pot resultar en fatiga, mareig, mal de cap, irritabilitat i nàusees.  

Addicionalment a reduir-ne la quantitat, aquestes dietes també proposen d’escollir millor els aliments amb carbohidrats. Es diu que la patata, els llegums, l’arròs i el pa integral són dels més recomanables, perquè aporten energia, ens fan sentir actius i gairebé no tenen substàncies de rebuig.

Pel que fa al tema dels greixos ha anat evolucionant amb el temps. Simplificant, es considera que hi ha tres grans tipus de greixos, uns de bons, els insaturats, uns de dolents, els saturats (tot i que, darrerament, han aparegut estudis que apunten que potser no ho serien tant) i uns de molt dolents, els trans.

Els “bons”, els insaturats, són líquids a temperatura ambient i se’ls coneix per “olis”. Poden ser monoinsaturats o poliinsaturats. Els primers, els “mono-“, són els que redueixen els nivells de colesterol “dolent” (correspon al colesterol associat a les lipoproteïnes de baixa densitat). En són exemples l’oli d’oliva i l’alvocat. Els segons, els “poli-“, tenen diferents efectes segons la sèrie a la qual pertanyin els seus àcids grassos. Així, els de la sèrie omega 6 redueixen els nivells de les lipoproteïnes tant de baixa com d’alta densitat. Es troben en la majoria dels peixos blaus (salmó, tonyina…) i en alguns fruits secs (nou, avellana…).

Els “dolents”, els saturats, són sòlids a temperatura ambient. En són exemples la cansalada, l’oli de coco i l’oli de palma. Es considera que les basades en àcids grassos de cadena llarga  eleven els nivells plasmàtics de colesterol associat a les lipoproteïnes de baixa densitat. Les que estan basades en àcid esteàric sembla que tenen un efecte neutre.

I els “molt dolents”, els trans, són els que s’han obtingut mitjançant hidrogenació d’olis vegetals. Sembla que contribueixen a elevar els nivells de lipoproteïnes de baixa densitat i els triglicèrids i fan baixar els d’alta densitat. La margarina i moltes galetes industrials en són exemples.

Què en diu l’OMS dels greixos? Recomana reduir el consum de greix a menys del 30% de la ingesta calòrica total diària, limitar el consum dels greixos saturats a menys del 10%, limitar el consum de greixos trans a menys de l’1% i substituir els greixos saturats i els greixos trans per greixos insaturats, en particular, greixos poliinsaturats. Per aconseguir-ho ens diu que:

• cuinem al vapor, o bullim, en comptes de fregir
• substituïm la mantega per olis rics en greixos poliinsaturats
• ingerim productes làctics desnatats i carns magres, o traiem el greix visible de la carn
• limitem el consum d’aliments al forn o fregits, així com d’aperitius i aliments envasats que continguin greixos trans de producció industrial.

Per tant, com a resum, si anem a fer una dieta baixa en carbohidrats, cal que ingerim la quantitat necessària de nutrients. I si incrementem la quantitat de greixos i de proteïnes per compensar la ingesta calòrica total, convé que ens fixem quin tipus de greix ingerim.

Com sempre us diem en aquesta secció, si teniu pensat canviar d’hàbits alimentaris, consulteu-ho abans amb el vostre metge o amb el vostre nutricionista, que és qui coneix el vostre cas particular. El què us presentem a la secció de salut és a efectes merament informatius i no pretén donar cap indicació.